Tofu – najlepsze białko na świecie

W 2026 roku w czasopiśmie „Frontiers in Sustainable Food Systems” opublikowano nowy ranking żywności. Badacze z Cambridge wzięli pod lupę 20 popularnych produktów białkowych. Zamiast patrzeć tylko na to, ile coś ma kalorii, sprawdzili coś więcej: wpływ jedzenia na naszą planetę, na nasze zdrowie i na nasze portfele.  Tofu zdobyło aż 36 na 40 punktów i zajęło absolutnie pierwsze miejsce. Na samym dnie znalazła się wołowina i ser cheddar, który dostał tylko 13 punktów. Zobaczmy, skąd wzięła się ta przepaść i dlaczego soja to prawdziwy superfood.  

Ile naprawdę kosztuje kawałek mięsa?

Zacznijmy od środowiska. Wołowina dostała tu zaledwie 1 punkt na 16 możliwych. Tofu zgarnęło komplet. Dlaczego? Żeby wyprodukować 100 gramów białka z mięsa krowy, do atmosfery trafia ponad 64 kilogramy gazów cieplarnianych. Przy tofu to zaledwie 0,61 kilograma.   

Jeszcze gorzej wygląda sprawa z miejscem na Ziemi. Krowy potrzebują ponad 211 metrów kwadratowych ziemi, żeby dać nam 100 gramów białka. Soja na tofu? Potrzebuje raptem 2 metrów kwadratowych. Obecnie aż 80% wszystkich gruntów rolnych na świecie służy do hodowli zwierząt. A mimo to z mięsa i nabiału czerpiemy zaledwie 18% naszych kalorii i 37% białka.  

Często słyszy się mit, że to przez wegan jedzących soję wycina się lasy deszczowe. Prawda jest zupełnie inna. Aż 77% całej soi na świecie jest zjadane przez zwierzęta na farmach. W USA ten wskaźnik sięga aż 90%. Z kolei ludzie jedzą bezpośrednio zaledwie 7% światowych zbiorów soi. Gdybyśmy wszyscy przeszli na dietę roślinną, moglibyśmy oddać naturze gigantyczne tereny. Zamiast ferm mogłyby tam znów rosnąć lasy.

Czy białko z soi jest pełnowartościowe?

Kolejny mit mówi, że roślinne białko jest „niepełne” i gorzej buduje mięśnie. To bzdura. Testy przyznają białkom sojowym świetny wynik od 84,5 do 90,6 punktów, co oznacza doskonałą przyswajalność. Tofu dostarcza nam wszystkich niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje nasz organizm.   

Ile białka znajdziemy w kostce? To zależy, ile jest w niej wody. Miękkie odmiany mają od 4 do 6 gramów białka w 100 gramach. Z kolei twarde tofu (to najpopularniejsze w sklepach), z którego mocno wyciśnięto wodę, ma już od 12 do 17 gramów białka i świetnie syci. 

Tofu jako tarcza przed rakiem

Soja kryje w sobie naturalne związki zwane izoflawonami. Kiedy je zjadamy, dobre bakterie w naszych jelitach mogą je przerobić na cudowną, ochronną substancję zwaną S-ekwolem. Co prawda ma do tego zdolność tylko około 30% do 50% ludzi, ale efekty i tak są niesamowite. Cząsteczki te trafiają z brzucha prosto do krwi i łączą się z naszymi komórkami, działając jak tarcza ochronna.   

Badacze przeanalizowali historie blisko 10 tysięcy kobiet z rakiem piersi. Okazało się, że wysokie spożycie izoflawonów sojowych wiąże się z realnym zmniejszeniem ryzyka zachorowania na raka piersi o około 25% do 30% w stosunku do osób niejedzących soi w ogóle.

Badanie z 2024 roku na 1,4 miliona mężczyzn potwierdziło, że jedzenie soi obniża u mężczyzn ryzyko raka prostaty. Te cząsteczki potrafią zablokować powstawanie nowych naczyń krwionośnych, z których guz czerpie pożywienie.   

Zabójca męskości? Absurdalny mit o soi

Wiele osób powtarza pseudonaukowy mit, że jedzenie soi powoduje ginekomastię i spadek testosteronu. Wynika to z pomylenia dwóch zupełnie różnych pojęć które brzmią podobnie: estrogeny i fitoestrogeny. W soi nie ma żeńskich hormonów  produkowanych przed organizmy zwierzęce.

Wielki przegląd badań klinicznych opublikowany w 2021 roku („Reproductive Toxicology”) ostatecznie zamyka ten temat. Udowodniono, że jedzenie soi w żaden sposób nie obniża poziomu testosteronu u mężczyzn ani nie podnosi poziomu żeńskich hormonów.  

Najzabawniejszym paradoksem jest to, że mężczyźni którzy tak bardzo boją się  soi, często piją krowie mleko i produkty na jego bazie. Krowy są dojone również w okresie ciąży, kiedy poziom hormonów w ich organizmie szybuje w górę.  Mleko krowie zawiera prawdziwe, biologicznie aktywne ssacze hormony, w tym progesteron i estrogeny (estron, estradiol). Co ciekawe, niektóre mniejsze badania kliniczne sugerowały, że po wypiciu dużych ilości mleka krowiego u mężczyzn dochodziło do chwilowego wzrostu poziomu estronu i progesteronu we krwi przy jednoczesnym przejściowym spadku testosteronu.

Tofu to czyste płótno w kuchni

Pamiętam swoje początki z tofu. Było… nijakie. A później odkryłam setki przepisów z tofu i okazało się ta neutralność to jest jego największa zaleta! Tofu jest jak czyste płótno dla malarza. Pozwala zweganizować niemal każdą potrawę, również w tradycyjnej kuchni polskiej. Przyrządzone w odpowiedni sposób pozwana zastąpić jajka, mięso i nabiał. Oto kilka sprawdzonych przeze mnie sposobów na tofu:

1. Odsączanie – Skoro tofu to gąbka, to żeby wchłonęło smaczną marynatę, trzeba najpierw wycisnąć z niego wodę z paczki.

2. Mrożenie – Woda w środku zamieni się w kryształki lodu, które rozbiją strukturę kostki. Po rozmrożeniu tofu przypominać włókna mięsa.

3. Nie dawaj oleju do marynaty – Olej sprawia, że tofu zamyka się na inne smaki i nic nie wchłania.

4. Magia płatków drożdżowych – Nieaktywne płatki drożdżowe to tajna broń wegan ;) Zwykle są fortyfikowane witaminą B12 i podkręcą smak każdej potrawy nadając daniu serowego smaku, idealnie zastępując parmezan.

5. Skrobia – Przed smażeniem obtocz tofu w mące ziemniaczanej lub kukurydzianej. Środek pozostanie delikatny, a z zewnątrz utworzy się gruba, mocno chrupiąca skorupa. Idealne do dań azjatyckich.

6. Silken tofu – Jest trudniej dostępne ale warto poszukać  w sklepach internetowych. Pozwala uzyskać idealnie gładki, gęsty krem idealny szczególnie do deserów.

7. Wędzona papryka – Soja przejdzie zapachem ogniska i zamieni się w smakowy odpowiednik boczku, idealny na przykład do makaronu carbonara.

8. Sól Kala Namak na tofucznicę – Siarkowy aromat pozwala przyrządzić wegańską jajecznicę która smakuje i pachnie dosłownie jak prawdziwe jajka!  Watro też dodać odrobinę kurkumy dla żółtego koloru.

9. Vege „mięso mielone” – Rozkrusz tofu w dłoniach na małe, nieregularne kawałki albo zetrzyj na tarce. Taka struktura o wiele lepiej chłonie przyprawy i świetnie imituje smażone mięso mielone. Smaż lub piecz aż tofu stanie się rumiane, suche i chrupiące

10. Vege Halloumi – Tofu też to potrafi się grillować! Odciśnij kostkę twardego tofu i pokrój ją w grubsze plastry. Zróbj marynatę z oliwy z oliwek, soku z cytryny, nieaktywnych płatków drożdżowych (dla serowego smaku), trochę soli i suszoną miętę lub oregano.  

11. Vege Ricotta – Co prawda z mleka sojowego a nie tofu ale warte uwagi. Zagotuj mleko sojowe ze szczyptą soli. Gdy zacznie wrzeć, wlej sok z cytryny. Mleko zacznie się warzyć. Wystaczy odcisnąć i odstawić na jakiś czas.

Tofu jest nieporównywalnie lepsze dla naszej planety, dostarcza mnóstwo pełnowartościowego białka, jest tanie i pomaga chronić nas przed chorobami. Wystarczy dać mu szansę i nauczyć się je odpowiednio przyprawiać, by na dobre zagościło na naszych stołach. Zachęcam do kulinarnych eksperymentów z tofu w roli głównej. Każdy wegański posiłek to ocalone życie, a każdy, nawet najmniejszy krok w tym kierunku ma znaczenie.