Wegeżerca czy mięsożerca?
Diet jest wiele, a do odżywiania powinniśmy podchodzić indywidualnie. Niedobory jednych składników odżywczych należy uzupełnić, niektóre zaś wyeliminować ze swojego jadłospisu. Z dietetyczką Agnieszką Michalską rozmawia Juliusz Adel.
Juliusz Adel: Wegetarianie i weganie różne nazywają swój sposób odżywiania. Dla jednych jest to „dieta” inni traktują to jako „styl życia”. Jak według Ciebie należy nazwać wegetarianizm, weganizm, frutarianizm…?
Agnieszka Michalska: Dla mnie, być może z racji wykształcenia, wegetarianizm, weganizm czy frutarianizm oznaczają po prostu sposób odżywiania. Wiem jednak, że niektórzy traktują te pojęcia szerzej – nie ograniczają się tylko do niejedzenia mięsa czy produktów odzwierzęcych, ale także sprzeciwiają się wykorzystywaniu zwierząt, hodowaniu ich dla skóry czy futra. Dla takich osób jest to coś więcej niż tylko sposób żywienia.
Takim często omawianym problemem w życiu wegan jest niedobór witaminy B12. Jak ją suplementować? Może dodatkowo należałoby dodać wapno i kilka innych witamin i składników mineralnych. Są gotowe multiwitaminy, może to jest rozwiązanie?
Rzeczywiście, w przypadku diety wegańskiej często spotykamy się z niedoborami witaminy B12. Nic w tym dziwnego – jest to witamina, którą czerpiemy niemal wyłącznie z produktów pochodzenia zwierzęcego.
Inną witaminą niedoborową w diecie wegan jest niewątpliwie witamina D3. Co prawda niedobór akurat tej witaminy jest stosunkowo powszechny niezależnie od rodzaju diety, jednak weganie powinni zwrócić na nią szczególną uwagę.
Oprócz witamin u osób na diecie wegańskiej często występują także niedobory żelaza i wapnia. Pokrycie zapotrzebowania na te składniki na diecie wegańskiej jest możliwe, ale jest też dość trudne i wymaga poświęcenia sporej ilości czasu na odpowiednie skomponowanie jadłospisu. W większości wypadków suplementacja jest konieczna. Szczególnie trudne jest to w przypadku żelaza – niestety żelazo ze źródeł roślinnych jest gorzej wchłaniane w naszym organizmie niż to znajdujące się w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Choć suplementacja w wielu przypadkach jest niezbędna przy stosowaniu diety wegańskiej nie zalecałabym kompleksów witaminowych. Jeśli zachodzi konieczność suplementacji powinniśmy sięgać po te składniki, których rzeczywiście nam brakuje. Nie ma sensu zwiększać dodatkowo ilości np. witaminy C czy cynku, których w diecie nie brakuje. Dodatkowo zbyt duże ilości niektórych składników (np. witaminy A czy E) mogą kumulować się w organizmie, a nadmiary mogą okazać się toksyczne.
Jeśli decydujemy się na suplementację podstawą powinna być konsultacja z lekarzem i wykonanie badań laboratoryjnych.
A w związku z tym jak często należy robić badania?
Jeśli nie mamy żadnych problemów zdrowotnych, do tej pory nie pojawiły się też niedobory, to myślę, że kontrola raz do roku powinna wystarczyć.
Jeśli suplementujemy określone składniki z powodu stwierdzonych już niedoborów warto robić badania kontrolne co najmniej raz na pół roku, przynajmniej do wyrównania wyników.
W przypadku współistniejących chorób decyzję o ewentualnym częstszym wykonywaniu badań kontrolnych powinien podjąć lekarz.
I jeszcze jedno. Jeżeli witamina B12 nie występuje w roślinach, a jest dostarczana w produktach mięsnych, to w jaki sposób generuje się w mięsie zwierząt, które są zjadane. Większość zjadanych przez ludzi zwierząt to te karmione roślinami.
Witamina B12 produkowana jest głównie przez bakterie żyjące w układzie pokarmowym zwierząt. Co prawda my też te bakterie posiadamy, jednak zamieszkują one nasze jelito grube, czyli miejsce, w którym nie następuje wchłanianie witamin. Cokolwiek więc nasze bakterie wyprodukują, niestety wszystko wydalimy z kałem.
W przypadku zwierząt jest inaczej – one są w stanie wykorzystać wyprodukowaną przez siebie witaminę, a my możemy dostarczyć ją sobie spożywając mięso, mleko czy jaja.
Czy suplement witaminy B12 jest wegański?
Witaminy znajdujące się w suplementach wytwarzane są w laboratoriach przez specjalnie wyhodowane w tym celu bakterie. Do jej produkcji nie wykorzystuje się zwierząt, więc tak, suplement witaminy B12 jest wegański.
Nie tak dawno temu, bo w 2015 roku przez Światową Organizację Zdrowia przetworzone mięso zostało zakwalifikowane jako produkt rakotwórczy, na samym szczycie toksyn obok papierosów i azbestu. Czy nadal można sugerować jego spożywanie?
Zależy, co rozumiemy pod pojęciem „przetworzone”. Jeśli mówimy tu o kupnych gotowych kotletach, nuggetsach czy innych parówkach zdecydowanie nie jest to coś, co można z czystym sercem polecić.
Jeśli z kolei mówimy po prostu o przygotowanym w domu pulpecie czy gulaszu nie ma w tym nic złego – choć oczywiście dużo zależy też od ilości i sposobu przygotowania. Jeśli 2-3 razy w tygodniu zjemy na obiad porcję gotowanego czy pieczonego mięsa raczej nie doprowadzi nas to do przedwczesnego zawału. Ale jeśli 5 razy w tygodniu będziemy jeść smażonego kotleta lub grillowaną kiełbaskę może to negatywnie odbić się na naszym zdrowiu. Bardziej jednak jest to związane ze sposobem obróbki niż z samym faktem, że spożywamy mięso.
Wspomniałaś o tym, że jadłospis powinien być bardzo urozmaicony, jednocześnie wspomnieć warto, iż obecnie każdy szanujący się sklep posiada coraz więcej produktów dal wegan, a jednocześnie często są to ludzie pełni pasji do gotowania, do dobierania produktów, do urozmaicania swojego menu. Niedawno usłyszałem opinię, że jak spotkasz w markecie kogoś, kto czyta skład produktu, to na pewno jest to weganin, lub co najmniej wegetarianin. Czy w swojej pracy często zwracasz uwagę ludzi na czytanie składów?
Nie do końca zgodzę się z tym, że jeśli osoba czyta etykiety to zapewne jest to weganin lub wegetarianin. Etykiety powinniśmy czytać wszyscy – choćby po to, żeby wybierać po prostu zdrowsze produkty (np. takie bez dodatku syropu glukozowo-fruktozowego czy tłuszczy nasyconych). Sama zwracam uwagę na skład kupowanych przeze mnie produktów i z mojego doświadczenia najczęściej na etykiety zwracają uwagę przede wszystkim osoby chore, których stan zdrowia wymaga ograniczeń dietetycznych – choćby alergicy.
Ale przyznasz, że osoba czytająca skład produktu, to w sklepach nadal rzadki widok.
Niestety to prawda, większość osób nie zwraca uwagi na składy – zdecydowanie częściej kierują się ceną. A ta niestety nadal stosunkowo rzadko idzie w parze z jakością.
We wszystkich piramidach żywieniowych najwięcej miejsca zajmują rośliny jako najważniejszy produkt.
Rzeczywiście podstawą naszej diety powinny być warzywa, owoce i zboża. Są to produkty o wysokiej gęstości odżywczej, to znaczy, że zawierają dużo składników odżywczych w stosunku do kaloryczności. Ponadto są także źródłem błonnika pokarmowego.
Osoby chore na cukrzycę także powinny unikać mięsa i jego przetworów, a zwłaszcza tłuszczu zwierzęcego. Czy trudno jest przekonać ludzi chorych do ograniczenia jego spożycia?
Niestety cukrzyca, choć obecnie diagnozowana u coraz młodszych pacjentów, nadal jest chorobą głównie osób w średnim wieku i starszych. A im starszy pacjent, tym trudniej przekonać go do zmian w sposobie odżywiania. O ile jeszcze zmiana chleba z pszennego na razowy czy ryżu białego na brązowy nie jest aż takim wyzwaniem, to często ograniczenie mięsa spotyka się z dużym oporem. Często dużym ustępstwem dla pacjentów jest już zmiana smażonego kotleta na gotowane pulpety lub pieczone mięso.
A ty jaki system żywienia preferujesz?
Uważam, że wszystko jest dla ludzi – oczywiście w odpowiednich ilościach i dostosowane do stanu naszego zdrowia.
Szanuję osoby decydujące się na dietę wegetariańską, choć skrajnym odmianom, takim jak weganizm czy frutarianizm osobiście jestem przeciwna. Sama nie planuję jednak całkowicie zrezygnować z mięsa. Po prostu ograniczam jego ilość w diecie i stosuję odpowiednią obróbkę termiczną.
Powiązane artykuły
Jeśli nie zaznaczono inaczej, materiał nie może być powielany bez zgody redakcji.